Jak opanować stres ?
Jak opanować stres ?
UCZENNICO, UCZNIU, CZY TO, CO ODCZUWASZ, TO STRES EGZAMINACYNY?
Zastanawiasz się, czy to, co odczuwasz, to stres egzaminacyjny?
Odpowiedz sobie na poniższe pytania:
1. Czy kiedy piszesz klasówkę, robi Ci się ciemno przed oczami i w głowie (poczucie pustki)?
2. Czy przed klasówką łatwiej się irytujesz, krzyczysz albo bywasz niesympatyczna/niesympatyczny dla bliskich?
3. Czy myślisz sobie, że jesteś do niczego? Nie dasz rady?
4. Czy w czasie testu masz szybszy oddech, czujesz bicie serca?
5. Czy trzęsą Ci się dłonie, pocisz się bardziej niż zwykle?
6. Czy po napisanym teście przypominasz sobie wszystkie poprawne odpowiedzi?
7. Czy masz wrażenie, że prace domowe lepiej Ci wychodzą niż klasówki?
Czy chciałabyś/chciałbyś temu przeciwdziałać i potrafić radzić sobie w sytuacjach stresowych? Jeśli tak, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
Krok 1. Świadomość – zastanów się, skąd się bierze stres.
Krok 2. Akceptacja – pogódź się z myślą, że czasem Cię coś denerwuje – to normalne.
Krok 3. Zmiana – pomyśl, jakie sytuacje, zachowania możesz zmienić w celu zmiany, która może stać się podstawą do uzyskania równowago psychicznej.
Krok 4. Komunikacja – rozmawiaj o własnej sytuacji, znajdź osobę, której będziesz mógł opowiedzieć o własnym stresie.
Krok 5. Dbaj o zdrowie – to niezwykle ważne, by podejmować aktywność fizyczną każdego dnia, bo nawet krótkotrwały, ale systematyczny wysiłek ma pozytywny wpływ na samopoczucie.
Krok 6. Umiejętności – naucz się technik radzenia sobie ze stresem, poniżej znajdziesz niektóre z nich:
Technika: stop
Kiedy zaczynasz mieć tzw. czarne myśli (np. „Nie dam rady”, „Nic nie rozumiem”, „Nie potrafię odpowiedzieć na żadne pytanie”), krzyknij sobie wewnętrznie „STOP!” albo wyobraź sobie w głowie znak drogowy STOP, albo czerwone światło drogowe. Następnie zacznij planować swoją pracę nad zadaniami egzaminacyjnymi albo wykonaj kilka technik relaksacyjnych.
Technika: uszczypnięcie
Drobny ból wywołany przez uszczypnięcie, wbicie paznokci w zamkniętą pięść – może chwilowo zablokować niepokój. Dla niektórych osób przydatnym rozwiązaniem jest noszenie na nadgarstku gumki, którą napinają i puszczają, kiedy robią się zdenerwowani.
Technika: mantra
Mantra to słowo lub fraza powtarzana wielokrotnie samemu sobie. Powtarzaj sobie takie słowo, jak „spokój” czy „relaks” pod nosem lub w głowie. Możesz też stworzyć sobie swoje hasło, które działa na Ciebie kojąco lub wspierająco.
Technika: zmiana kierunku koncentracji
Spójrz przez okno, policz osoby o blond włosach na sali, policz liczbę krzeseł w każdym rzędzie itp. Poświęć chwilę na zabawę w układanie w głowie słów z innych słów, porządkowanie alfabetyczne przedmiotów itp. Skoncentruj się na innym, zupełnie niezwiązanym z przyczyną stresu działaniu. Odetchnij i wróć do testu. I jak?
Wspierające przedmioty
Weź ze sobą coś, co daje Ci poczucie bezpieczeństwa i kojarzy Ci się pozytywnie, na czym możesz się „wyżyć”. Może to być coś, czego trzymanie w ręku uspokaja, na czym możesz wyładować stres.
Technika: mówienie do siebie
W stresowych sytuacjach negatywne myśli o sobie (np. „Jestem do niczego”, „Na pewno nie dam sobie rady”) mogą Ci przesłonić perspektywę, dlatego skoncentruj się na dawaniu sobie pozytywnej informacji zwrotnej, np. „Spokojnie, dasz sobie radę”, „Przygotowałeś/-aś się do tego, wiesz, co masz robić”.
Krok 7. Dodatkowe działania – żeby nabyć odporność na stres, możesz systematycznie:
• pisać pamiętnik,
• tworzyć dziennik wdzięczności,
• tworzyć mapy myśli,
• odgrywać, wyobrażać sobie przebieg różnych zdarzeń,
• tworzyć opowiadania, piosenki,
• medytować,
• dzielić trudne zadania na mniejsze,
• ćwiczyć oddech,
• śmiać się,
• słuchać muzyki,
• relaksować się,
• kolorować, malować,
• chodzić na spacery,
• obserwować przyrodę.
Powodzenia!